En viktväst är att föredra vid denna övning
En viktväst är att föredra vid denna övning

Deadhang med wave loading

Wave loading är väldigt vanligt i tygndlyftarkretsar och sägs fungera bäst med helkroppsövningar som marklyft och knäböj. Men jag testade denna träningsmetod och fick överaskande resultat. Det fungerar för att du ökar rekryteringen av muskelfibrerna. Originaliden är att du utför reps. men för att undvika skador i axlar och armbåge så gjorde jag om det till statiska häng.

Du jobbar dej igenom tre "vågor" där varje våg innehåller tre set. Du börjar på en vikt där du kan hänga i en list i sju sekunder sedan ökar du vikten med 2-3 kg och hänger fem sekunder sedan ökar du vikten igen med 2-3 kg och hänger 3 sekunder. Vila sedan 4-5min gå sedan på våg två då du ökar 2-3 kg från det första setet på alla reps. osv. till våg tre. Om du åker av tex. i våg två på tredje setet så är passet över och du kanske ska köra med lite lättare vikter nästa gång. Hoppar du på igen och kör endå så tröttar du bara ut musklerna och det blir inte maxstyrka du kör utan något annat. Tänk på att detta är maxsyrka och varje häng ska vara precis så du klarar det. Klarar du 6 sek. när du ska köra 5 sek. då är det för lite vikt. Nedan följer ett exempel på hur det kan se ut.